晚間訓(xùn)練計(jì)劃

　　準(zhǔn)備：訓(xùn)練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅(jiān)果(如花生等)。

　　熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：下面4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作每個(gè)做1組，每組15次，如此為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)2-3個(gè)循環(huán)。如果你覺得強(qiáng)度不夠，可以把“午間訓(xùn)練”中的4個(gè)球上訓(xùn)練動(dòng)作加進(jìn)來。

　　1.反向箭步蹲&實(shí)心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈;兩手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)向下，兩手同時(shí)握實(shí)心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的上方，腳掌著地;右腿膝關(guān)節(jié)幾乎觸地，腳尖著地。同時(shí)以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實(shí)心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實(shí)心球至胸前;同時(shí)兩腿同時(shí)用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

　　2.跪膝啞鈴側(cè)平舉：兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時(shí)，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時(shí)肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌。

　　3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行于地面;左手豎直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)。稍停，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù)，如此為完整的1組。

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。

　　4.(單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;腹部收縮;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖退后一步點(diǎn)地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。稍停，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放還原，如此重復(fù)一定的次數(shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　有氧訓(xùn)練;選擇2—3種有氧運(yùn)動(dòng)器械(跑步機(jī)、橢圓機(jī)和固定自行車等)，每種有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘，共30—45分鐘(中午已經(jīng)訓(xùn)練過的選擇30分鐘那一種)。如果1周中”晚間訓(xùn)練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運(yùn)動(dòng)器械盡量不同。

　　結(jié)束：5分鐘的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練;抻拉目標(biāo)肌肉30秒。

　　時(shí)間：大約1小時(shí)15分鐘(包括熱身、放松)。有助晚間訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的措施

　　◆1把健身房變?yōu)樽约旱纳缃粓?chǎng)所：盡量多結(jié)識(shí)幾個(gè)好朋友，和他們一起訓(xùn)練。

　　◆2和丈夫(男友)做一筆‘交易’：你去訓(xùn)練的那一晚，讓他為你準(zhǔn)備一頓豐盛的晚餐。

　　◆3豐富你的訓(xùn)練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓(xùn)練安排，增加對(duì)訓(xùn)練的興趣。

　　◆4請(qǐng)一名私人教練：每隔幾個(gè)月請(qǐng)1名私人教練，他會(huì)教你如何更新訓(xùn)練計(jì)劃，如何突破訓(xùn)練停滯期，以保持長久的進(jìn)步。