作為健身新手，也許會(huì)和新司機(jī)駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。那么請(qǐng)跟我們來吧，這篇新手上路指南會(huì)為你提供實(shí)用的幫助

　　　問：我應(yīng)該如何開始訓(xùn)練計(jì)劃？

  　  答：你的訓(xùn)練計(jì)劃中比較好包含消耗脂肪的有氧練習(xí)和發(fā)展肌肉與提高力量的力量訓(xùn)練。

　　　進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性。每個(gè)動(dòng)作做12-15次，做完一個(gè)動(dòng)作馬上開始下一個(gè)，依次完成。每周完成3次課程，每兩次課程中間至少間隔1天。

　　　在進(jìn)行基本鍛煉的同時(shí)適應(yīng)健身房的環(huán)境和節(jié)奏，不要使用大負(fù)荷。

   　 問：我應(yīng)該使用哪些力量訓(xùn)練動(dòng)作？

   　 答：設(shè)計(jì)課程時(shí)盡量采用復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體向上和雙杠臂屈伸等，這樣有助于最快地實(shí)現(xiàn)肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。

　　不要按身體部位來挑選動(dòng)作，這已經(jīng)是過時(shí)的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉。例如：平板臥推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌。你應(yīng)該按照不同的動(dòng)作方式來安排動(dòng)作，如上推動(dòng)作（平板臥推、肩上推舉、深蹲）和下拉動(dòng)作（引體向上、劃船、硬拉）。上推動(dòng)作和下拉動(dòng)作的總次數(shù)應(yīng)該相等，在1周之內(nèi)做同樣次數(shù)的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數(shù)的上推動(dòng)作和下拉動(dòng)作。

　　　問：我在鍛煉時(shí)應(yīng)該怎么穿著？

　　　答：不要穿比自己身材小一號(hào)的尼龍T恤，你應(yīng)當(dāng)穿寬松的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個(gè)位置比較合適。

   　 運(yùn)動(dòng)短襪、運(yùn)動(dòng)T恤、運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)短褲、運(yùn)動(dòng)挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。

   　 問：我必須聘請(qǐng)一個(gè)私人教練嗎？

   　 答：每小時(shí)不菲的教練費(fèi)對(duì)你來說沒有太大必要。但是在剛開始的時(shí)候比較好找個(gè)教練，讓他提供短期的動(dòng)作指導(dǎo)并且?guī)椭阒贫ㄒ环萦?xùn)練計(jì)劃還是很必要的（這筆費(fèi)用中還包括對(duì)身體狀況的評(píng)估）。還有一個(gè)辦法是依靠有關(guān)健美雜志和書籍自學(xué)成才。

   　 問：我應(yīng)該多長時(shí)間鍛煉一次？

　　　答：初學(xué)者最容易犯的錯(cuò)誤之一就是試圖1周鍛煉5～6天，這是上個(gè)世紀(jì)80年代一些職業(yè)選手所采用的錯(cuò)誤方法。記住，肌肉是需要一定的時(shí)間來恢復(fù)的。通常來說，根據(jù)自己的目標(biāo)以1周鍛煉3或4天為宜。

   　 如果你想增加肌肉并提高力量，每周鍛煉3到4天。將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復(fù)時(shí)間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強(qiáng)度的鍛煉。例如，你可以在星期一完成一個(gè)下身肌肉的訓(xùn)練課程，在星期三完成一個(gè)上身肌肉的訓(xùn)練課程，然后休息兩天再開始下一循環(huán)。這樣能保證每個(gè)不同的部位都有3天的休息時(shí)間。如果1周鍛煉3天，可以這樣安排：第一周鍛煉下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二周鍛煉上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反復(fù)。

   　 如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個(gè)完整的全身課程是比較好的選擇。因?yàn)檫@樣你可以鍛煉更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。由于每個(gè)課程都要用到全身肌肉，比較好不要連著兩天都鍛煉，兩個(gè)課程之間至少休息1天。

　　　問：組間應(yīng)該休息多長時(shí)間？

　　　答：休息時(shí)間的長短對(duì)最后的鍛煉效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數(shù)人非常隨便，從不準(zhǔn)確計(jì)算時(shí)間。你比較好不要向他們學(xué)習(xí)，拿一個(gè)秒表，按我們的建議去做。

　　　肌肉：將休息時(shí)間限制在1～2分鐘內(nèi)。這已經(jīng)讓肌肉有足夠的恢復(fù)力量的時(shí)間了。你也可以自己找出規(guī)律，看看要達(dá)到預(yù)定的鍛煉強(qiáng)度最少的休息時(shí)間是多少，然后按這個(gè)時(shí)間休息。

   　 力量：休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量儲(chǔ)備完全恢復(fù)，使其在下1組的練習(xí)中同樣發(fā)揮出最大力量。

　　　脂肪消耗：使用組合組（在同一組中使用 兩個(gè)動(dòng)作）或者循環(huán)組（連續(xù)完成不同的動(dòng)作）。組合組之間休息30秒鐘，循環(huán)組要連續(xù)完成多個(gè)動(dòng)作，休息時(shí)間可以稍微長一點(diǎn)，兩分鐘。