問：每組應(yīng)該做幾次動(dòng)作？

　　　答：根據(jù)自己的目標(biāo)而定。但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調(diào)動(dòng)的肌纖維越多，效果越好。因此，應(yīng)當(dāng)使用大負(fù)重，每組次數(shù)控制在4-8次。

　　　在課程的最后，加1組小負(fù)重、多次數(shù)的練習(xí)，此時(shí)肌肉已經(jīng)開始疲勞了。最關(guān)鍵的一點(diǎn)：每隔4星期就改變一下各個(gè)動(dòng)作所用的動(dòng)作次數(shù)，這樣能有效地防止肌肉適應(yīng)鍛煉的節(jié)奏，使其保持持續(xù)生長(zhǎng)。

　　　問：我應(yīng)該使用多大的負(fù)重？

　　　答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰(zhàn)。大部分時(shí)候，這意味著要用能讓你完成預(yù)定動(dòng)作次數(shù)的最大負(fù)重。因此你采用的負(fù)重大小是由你預(yù)定的動(dòng)作次數(shù)多少?zèng)Q定的。但是除此之外還要考慮休息時(shí)間的長(zhǎng)短。如果你想用較短的休息時(shí)間做8次1組，那么所使用的負(fù)重一定要比用更長(zhǎng)的休息時(shí)間做8次1組來的小。同樣，動(dòng)作的速度也會(huì)有影響。

   　 剛開始鍛煉時(shí)要嘗試。如果做不完預(yù)定次數(shù)，那么負(fù)重就是太大了。如果你覺得最后1組的時(shí)候自己還能再多做幾次，那么負(fù)重就是太小了。隨時(shí)做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調(diào)整了。

  　  問：肌肉酸痛時(shí)我該怎么辦？

   　 答：首先要澄清一個(gè)事實(shí)：肌肉酸痛并不是由乳酸堆積引起的。事實(shí)上，使你產(chǎn)生肌肉灼燒感的那些酸性物質(zhì)在鍛煉結(jié)束后幾分鐘內(nèi)就能被清除干凈。因此它們對(duì)你的肌肉不會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期影響。

　　　但是目前為止，科學(xué)家對(duì)產(chǎn)生肌肉酸痛的真正原因還沒有達(dá)成一致意見。大部分人認(rèn)為這是由于鍛煉中肌肉和結(jié)締組織間發(fā)生一些微小的撕裂而產(chǎn)生的。不管怎么樣，這只是暫時(shí)性的。而且你堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，酸痛的程度越輕。解決的辦法很簡(jiǎn)單：以毒攻毒。具體來說，鍛煉之后的第二天用小負(fù)重，低強(qiáng)度鍛煉同一部位。例如，腿部酸痛的時(shí)候，用平時(shí)40-50%的強(qiáng)度騎10-15分鐘自行車；胸部酸痛的時(shí)候，用平時(shí)20%的負(fù)重做兩組臥推，每組20次。這有助于血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向被損肌肉，幫助其更快的修復(fù)。由于負(fù)重和強(qiáng)度都很小，它們不會(huì)因此而受到更嚴(yán)重的傷害。

   　 問：我該怎樣防止受傷？

   　 答：如果某個(gè)動(dòng)作使你有不正常的感覺，馬上停止。這是身體給你發(fā)的警報(bào)。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最后帶來更大的傷害。

　　　如果疼痛持續(xù)整個(gè)課程都沒有消退或者只要一做某個(gè)特定的動(dòng)作就馬上發(fā)生，那么鍛煉之前一定要咨詢一下教練或理療師。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。

　　　問：每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該做幾組？

   　 答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房里的大塊頭們很可能會(huì)嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭并不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

  　  肌肉和力量為主：一般來說，每個(gè)課程的總組數(shù)在12-18組為宜。超過這一數(shù)字會(huì)大大延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，給肌肉和力量提高帶來影響。剛剛開始鍛煉時(shí)，所需的組數(shù)比這個(gè)還要小，每個(gè)動(dòng)作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當(dāng)增加幾組，但是這個(gè)時(shí)候所用的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)減少幾個(gè)。例如，一個(gè)初學(xué)者可能每個(gè)課程用6-8個(gè)動(dòng)作，而一個(gè)高級(jí)者可能只用4個(gè)?？傊?，初學(xué)者多動(dòng)作少組數(shù)，以后逐漸減少動(dòng)作、增加組數(shù)。

　　　消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標(biāo)時(shí)可以適當(dāng)增加總組數(shù)，例如增加到15-25組。由于組間休息時(shí)間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時(shí)那樣使用大負(fù)重。因此雖然多出了幾組動(dòng)作來消耗熱量，肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間并不會(huì)延長(zhǎng)。

　　　問：怎么吃才能幫助肌肉生長(zhǎng)？

　　　答：這是一個(gè)很常見的問題。將你的肌肉想像為一個(gè)蛋白質(zhì)的倉庫，你必須時(shí)刻補(bǔ)充新的蛋白質(zhì)才能讓它越變?cè)酱?。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強(qiáng)度鍛煉后肌肉的分解降低到最低限度。

　　　補(bǔ)充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質(zhì)。每天蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到每公斤體重　　　　  1.5～2克。

　　　問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

　　　 答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因?yàn)榈吞妓衔镲嬍硶?huì)降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質(zhì)的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內(nèi)實(shí)行，如賽前減脂階段，而不能長(zhǎng)期實(shí)行，否則會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響）。

　　　總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質(zhì)和脂肪平均分配。

   　 問：在課程開始前或結(jié)束后要吃東西嗎？

　　　答：這兩個(gè)時(shí)候都要吃。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉后吃點(diǎn)東西能促進(jìn)肌肉合成新的蛋白，同時(shí)防止自身的蛋白降解。

　　　鍛煉前：提前5-15分鐘吃5-10克高質(zhì)量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡(jiǎn)單的方法是自己配制一杯蛋白質(zhì)奶昔。

　　　鍛煉后：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質(zhì)，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長(zhǎng)為目的，吃10克蛋白質(zhì)和20克碳水化合物。