NO.3 這個(gè)動(dòng)作是鍛煉對腰腹部的收緊

　　Step1：雙手十叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動(dòng)，吐氣同時(shí)脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。

　　Step2：吸氣不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)打開，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

　　Step3：延伸動(dòng)作：1.吸氣不動(dòng)，吐氣向上到與地面成45度，肩膀離開墊子；2.吸氣不動(dòng)，吐氣向側(cè)轉(zhuǎn)；3.吸氣不動(dòng)還原中間，吐氣轉(zhuǎn)向另外一側(cè)；4.吸氣不動(dòng)還原中間，吐氣身體回落到地面。

　　美麗貼：練習(xí)普拉提不需要特定的音樂，只要是輕緩的音樂就可以了。

　　NO.4 這個(gè)動(dòng)作是練大腿后側(cè)

　　Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動(dòng)，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。

　　Step2：吸氣不動(dòng)，吐氣向上抬左腿，伸直；吸氣，臀部保持不動(dòng)，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

　　Step3：吸氣不動(dòng)，右腿還原；吐氣身體向下落回到地面。反復(fù)此動(dòng)作。

　　NO.5 這個(gè)動(dòng)作叫滾動(dòng)，是鍛煉腰腹部和背部的動(dòng)作

　　Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個(gè)圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。

　　Step2：吸氣的時(shí)候向后滾動(dòng)，吐氣的時(shí)候起身向前，起身時(shí)要挺胸用力。反復(fù)進(jìn)行。

　　NO.6 滾動(dòng)延伸動(dòng)作——“海獅式”

　　Step1：腳掌相對并攏，雙手分別托住腳的踝關(guān)節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時(shí)間。

　　Step2：吸氣向后滾動(dòng)，腳心拍三次，吐氣向前。反復(fù)進(jìn)行。