短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃周一 速度和專項能力練習(xí) 1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。 2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個） 3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí) 4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等 5放松活動周二 小力量、一般耐力練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。 2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳） 3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條） 4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑 5．放松活動周三 速度耐力練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。 2．沙袋擺腿 3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組 4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。 5．放松活動。周四 多項身體素質(zhì)練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。 2．加速跑 3．后拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱 5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí) 6．球類游戲。周五 力量練習(xí) 1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。 2上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，后力量。 5放松跑、周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。 2．專門技術(shù)練習(xí) 3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 7．放松活動 1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。 2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。周日 休息