3.卷曲式 協(xié)調(diào)腹部和腿部肌肉

      A 仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時(shí)收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個(gè)姿勢(shì)15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開(kāi)耳朵，腹部收緊。

　　B 換腿做，在做的過(guò)程中始終保持肩膀和頭部離開(kāi)地面。每條腿做3次。

　　4.反方向俯臥撐 塑造手臂，肩膀和背部

      A 雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側(cè)，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部。

　　B 彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數(shù)1、2，然后把身體抬高。注意在做的過(guò)程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。