C

　　1、背躺在墊子上，腹部收縮，并且雙腳離地，小腿與地面平行；

　　2、背部緊貼地面，同時(shí)脖子放松，呼吸時(shí)把脖子抬起來(lái)，使頭部離開地面，同時(shí)提膝蓋并靠近上身。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在做該動(dòng)作時(shí)，背部和臀部要保持緊貼墊子的狀態(tài)，雙腳并攏，腳尖要繃直。

　　動(dòng)作 伸腿動(dòng)作

　　D

　　1、仰臥在墊上，雙腿并攏、提起，與地面成45度角；

　　2、單腿伸展，上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次交換腿；

　　3、重復(fù)上述動(dòng)作，左右兩側(cè)各交換8-10次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上體不要放松，上背部要保持離地狀態(tài)。

　　【鏈接】

　　花樣普拉提

　　現(xiàn)在人們已經(jīng)不滿足于簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的普拉提。提取了這一傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作核心，還加入了不少時(shí)尚元素，輔之以新鮮的訓(xùn)練技巧。

　　花樣一：健身球+普拉提

　　在普拉提動(dòng)作中，加入了一個(gè)健身球。健身球用途和優(yōu)點(diǎn)很多，它是適合所有人的鍛煉、健身效果良好、具有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，所以可以訓(xùn)練你良好的平衡性和協(xié)調(diào)性，有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。當(dāng)你站、坐、跪或躺在球形、松軟的表面上時(shí)，身體的空間感、肌肉的運(yùn)用都會(huì)大大不同，你會(huì)本能地保持身體平衡，這就會(huì)“激活”平常很少運(yùn)動(dòng)的“負(fù)責(zé)穩(wěn)定”的肌肉，從而使身體得到平衡的鍛煉。除此之外，健身球改善身體姿勢(shì)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。

　　花樣二：彈力繩+普拉提

　　區(qū)別于傳統(tǒng)之處，在于普拉提動(dòng)作中加入一條彈力繩。彈力繩有五大特點(diǎn)：安全性高、容易攜帶保存、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、動(dòng)作變化性豐富。

　　在普拉提中加入彈力繩的目的，一是提供阻力、加強(qiáng)肌力。彈力帶的收縮能力，如同啞鈴等有重量的運(yùn)動(dòng)器材一樣，可以幫助肌力訓(xùn)練，加強(qiáng)拉伸時(shí)動(dòng)作的幅度。二是保護(hù)身體，精確。許多運(yùn)動(dòng)傷害是因動(dòng)作操作錯(cuò)誤造成的，而彈力帶收縮的特色可依動(dòng)作設(shè)計(jì)需要，馬上轉(zhuǎn)換成輔助動(dòng)作正確性的工具，減少運(yùn)動(dòng)傷害，保證了動(dòng)作的正確性，從而保證了快速的效果。另外，彈力繩的好處是，有助減緩身體器官與肌肉的老化，有助加強(qiáng)肌力、訓(xùn)練神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)用。