《指南》建議，健康成年人每天身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天比較好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　《中國居民膳食指南（2007）》由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)權(quán)威專家在1997年《中國居民膳食指南》基礎(chǔ)上重新修訂而成，堪稱指導(dǎo)中國人科學(xué)合理飲食的“教科書”。
 
 
 

　　食物無好壞，膳食有準(zhǔn)則

　　目前科學(xué)已證實(shí)，人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。

　　比如肥肉，其主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人來說，是一種很好的提供能量的食物，但對于能量過剩的人來說，是不應(yīng)選擇的食物。

　　《指南》推出“中國居民平衡膳食寶塔”，將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

　　“寶塔”內(nèi)的食物可同類互換

　　“膳食寶塔”共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類?！吧攀硨毸崩酶鲗游恢煤兔娣e的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

　　據(jù)介紹，“膳食寶塔”建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物，但無須每日都嚴(yán)格照著“膳食寶塔”的推薦量。而在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合建議量。

　　專家建議，應(yīng)用“膳食寶塔”可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。

　　多吃少動(dòng)、能量過剩造成肥胖

　　近年來，我國城鄉(xiāng)居民主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢，肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升。有人認(rèn)為，吃碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等容易使人發(fā)胖。

　　《指南》指出，導(dǎo)致肥胖的真正原因是多吃少動(dòng)的生活方式造成的能量過剩。

　　同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。發(fā)胖并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得太多了。

　　《指南》推薦我國成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”比較好約占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。

　　盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分方面有很多相似之處，但它們并不能相互替換。

　　《指南》提醒，蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)含量高于水果，故推薦“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

　　一般人群適用的10條“膳食經(jīng)典”（鏈接）

　　《中國居民膳食指南（2007）》為一般人群的膳食提供了10條“經(jīng)典”，適合于6歲以上的正常人群：

　　■食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

　　■多吃蔬菜水果和薯類；

　　■每天吃奶類、大豆或其制品；

　　■常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

　　■減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

　　■食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

　　■三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

　　■每天足量飲水，合理選擇飲料；

　　■如飲酒應(yīng)限量；

　　■吃新鮮衛(wèi)生的食物。