食物的魔力是無限的，有時(shí)候它甚至能徹底改變你的生活。

　　在合適的時(shí)間吃合適的食物，就能收到實(shí)實(shí)在在的效果，譬如說增加你的精力，控制你的體重并讓你遠(yuǎn)離疾病。事實(shí)上，根據(jù)最新的調(diào)查研究表明，這些食物中富含的某些特定營養(yǎng)成分不僅能有效減肥，而且對抵御疾病也有明顯的效用。因此，將這些健康的食物加入到你的飲食中去，你就能夠徹底改變自己的生活。

　　蛋白質(zhì)早餐——精力充沛一整天

　　經(jīng)常圍繞高蛋白食物展開的一個(gè)討論是：吃一頓富含高蛋白的食物是否真比吃上一頓低質(zhì)碳水化合物讓人更不易覺得饑餓，答案是肯定的。因?yàn)槟愕纳眢w需要更多的時(shí)間去消化蛋白質(zhì)，從而帶動血液中的糖分逐漸增加。而碳水化合物吸收快速從而容易使血糖含量不穩(wěn)定，這就是讓你胃口不佳而且精力不濟(jì)的原因。

　　現(xiàn)在就介紹一頓高蛋白的早餐，不要小瞧這一點(diǎn)小小的改變，它能讓你一個(gè)早上精力充沛，而且你充沛的精力一直可以維持到下午茶的時(shí)間。嘗試一下吧，一頓與眾不同的早餐能帶來與眾不同的一天。

　　蛋白質(zhì)早餐食譜：

　　炒雞蛋（1個(gè)整蛋或2個(gè)蛋白）。

　　250毫升的去脂或低脂牛奶。

　　1杯柚子汁。

　　1杯酸奶。

　　營養(yǎng)成分分析：卡路里300，脂肪7克（飽和脂肪2克），膽固醇215毫克，鈉440毫克，碳水化合物35克，纖維素4克，蛋白質(zhì)24克，鈣340毫克。

　　果蔬午餐——遠(yuǎn)離疾病

　　水果和蔬菜是抗氧化劑含量最高的食物?？寡趸瘎┚拖裆眢w里的保衛(wèi)者，在動脈或其他機(jī)體組織
受到損害前，就將身體細(xì)胞中的一些有害分子消滅于無形。在抗氧化劑的保護(hù)下，你能遠(yuǎn)離心臟病、高血壓、癌癥和糖尿病的困擾。

　　需要提醒大家的是，抗氧化劑的攝入不要單純地依賴于藥物，食物中的抗氧化劑成分才能被人體更有效地吸收利用。事實(shí)上，某國家級抗癌中心最近正在嘗試向它的病人推薦一天9次的水果和蔬菜飲食計(jì)劃，聽起來雖然有些駭人聽聞，但事實(shí)上并沒有如此恐怖，每次不過是一片水果、半杯蔬菜榨汁、一杯生菜計(jì)或者是一杯水果汁。建議你每天至少吃2——3次水果沙拉。綠葉蔬菜、漿果、柑桔類水果、哈蜜瓜、紅葡萄汁都是抗氧化劑的很好來源。

　　果蔬午餐食譜：

　　1杯自制或罐裝的新鮮果汁。

　　1大盤蔬菜沙拉，其中包括2種綠葉流菜，胡蘿卜、菜花、土豆泥；少量的烤雞胸片；1小碗面條。

　　營養(yǎng)成分分析：卡路里330，脂肪10克（飽和脂肪2克），膽固醇80毫克，鈉1130毫克，碳水化合物29克，纖維素5克，蛋白質(zhì)33克，鈣120毫克。

　　鈣質(zhì)晚餐——燃燒脂肪

　　含鈣的礦物質(zhì)是新興的減肥明星?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)含鈣礦物質(zhì)的魔力純粹出于偶然。在一次對肥胖人群的血壓調(diào)查研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一天多喝兩杯酸奶的人群在一年內(nèi)平均減輕體重達(dá)5公斤，而他們的食量事實(shí)上并沒有減少。接下來的調(diào)查研究顯示，平日里多攝入高鈣物質(zhì)（譬如奶制品）的人群比那些鈣質(zhì)攝入量少的人群更容易保持身形，即使他們攝入的卡路里完全相同也不易肥胖。專家認(rèn)為，鈣質(zhì)可以刺激脂肪細(xì)胞停止積累。事實(shí)上，這比在跑步機(jī)上單調(diào)踏步更能燃燒多家的脂肪。豆腐也具有這等功效，它富含鈣質(zhì)并且能幫助降低血液里的膽固醇。此外，牛奶、酸奶、奶酪、魚罐頭、加強(qiáng)鈣類果汁都是不錯(cuò)的選擇。

　　鈣質(zhì)早餐食譜：

　　1份蔬菜和豆腐。

　　1碗米飯。

　　1個(gè)橙子。

　　營養(yǎng)成分分析：卡路里450，脂肪6克（飽和脂肪1克），膽固醇0毫克，鈉680毫克，碳水化合物88克，纖維素11克，蛋白質(zhì)17克，鈣275毫克。

　　纖維食物——吃得多，瘦得多

　　是的，不要不相信，這絕不是什么虛假的噱頭。只要挑選那些富含纖維素的食物，你就可以吃得更多，卻不用擔(dān)心發(fā)胖。所謂富含纖維素的食物即是那些低能量高密度食物，這些食物能夠較少地轉(zhuǎn)化為卡路里，而卡路里是積聚脂肪的罪魁禍?zhǔn)?。這意味著你可以隨心所欲地在你的盤子里高高堆上這些富含纖維素的食物，而不用在吃的同時(shí)擔(dān)心你的體重。

　　纖維類食品之所以可以減輕體重的另一個(gè)原因是因?yàn)樗|(zhì)地細(xì)密。大部分高纖維物需要花更長的時(shí)間去咀嚼，除此之外，你需要用更多的時(shí)間去消化這些食物，這樣就不太容易感到饑餓了，也就不會被那些讓人胃口大開的食物輕易地誘惑了，從而降低了你的血糖。豆制品、糠谷等糙糧、水果、蔬菜、全麥面包都是富含纖維素的食物。

　　纖維食物食譜

　　1份燉肉。

　　1片全麥面包。

　　1茶勺橄欖油。

　　少量碎干酪。

　　營養(yǎng)成分分析：卡路里420，脂肪5克（飽和脂肪1克），膽固醇11毫克，鈉1180毫克，碳水化合物81克，纖維素14克，蛋白質(zhì)16克，鈣140毫克。

　　番茄餐——預(yù)防乳腺癌

　　哈佛大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)食用大量的比薩似乎能降低前列腺癌的發(fā)病率。而其中有效的預(yù)防成分是番茄沙司，或更專業(yè)說是番茄沙司中的植物色素——番茄紅素。這種物質(zhì)在煮熟的番茄食品中含量最高，例如沙司、調(diào)味番茄醬和番茄湯。烹飪本身也可以使番茄紅素更容易被身體吸收。此外，半熟的葡萄抽和西瓜也是富含番茄紅素的食物。

　　科學(xué)家對女性的研究也表明，富含番茄紅素的食譜可以降低乳腺癌及心臟疾病的患病機(jī)率。

　　番茄餐食譜：

　　1份西紅柿面條。

　　1份蒸熟的西葫蘆。

　　營養(yǎng)成分分析：卡路里390，脂肪10克（飽和脂肪3克），膽固醇120毫克，鈉560毫克，碳水化合物45克，纖維素6克，蛋白質(zhì)32克，鈣55毫克。

　　地中海食譜——心臟健康

　　傳統(tǒng)地中海食譜倡導(dǎo)豐富的水果、蔬菜、豆制品、奶酪、酸奶、魚類、全麥、葡萄酒、以及從堅(jiān)果、橄欖以及橄欖油中提取的健康脂肪。魚類和堅(jiān)果能夠提供豐富而健康的脂肪，還能提供豐富的抗氧化劑。有研究表明，那些按照地中海食廢進(jìn)食的人群，更少地死于心臟疾病和癌癥。

　　地中海食譜：

　　椒味精火腿（由火腿加紅柿子椒、四季豆、去脂乳酪、芝麻油、鮮榨檸檬汁烤制而成）。

　　營養(yǎng)成分：卡路里90，脂肪2克（飽和脂肪0克），膽固醇0毫克，鈉150毫克，碳水化合物17克，纖維素3克，蛋白質(zhì)3克，鈣45毫克。

　　魚肉餐——讓你變聰明

　　吃魚的好處數(shù)不勝數(shù)：一個(gè)月至少吃一次魚會降低中風(fēng)的概率；一個(gè)星期吃一次魚竟減少人們患者老年癡呆癥的危險(xiǎn)；每周食用兩次富含脂肪的魚（大馬哈魚、金魚、沙丁魚）會讓你的心臟保持健康。鮭魚、青魚、鯰魚、海鱸都是很好的魚類美味。

　　魚肉餐食譜：

　　100克煎或熏的鮭魚片。

　　1份涼拌菠菜。

　　1份炒蘑菇。

　　1小碗米飯。

　　營養(yǎng)成分分析：卡路里430，脂肪16克（飽和脂肪3克），膽固醇55毫克，鈉570毫克，碳水化合物44克，纖維素6克，蛋白質(zhì)28克，鈣150毫克。