身體必須的燃料

　　卡路里是法語calorie的音譯，是計(jì)算熱量的單位，有大卡與小卡之分。1大卡相當(dāng)于在1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，把1公升水提高1攝氏度所用的熱量；1大卡等于1000小卡。

　　我們身體所需的熱量都來自于食物，吃東西時(shí)，人體新陳代謝的化學(xué)作用把食物分解，轉(zhuǎn)化成能量。
 
 
日常種種活動(dòng)，從呼吸到跑馬拉松，都靠燃燒熱量來推動(dòng)。

　　燃燒熱量是新陳代謝的過程之一。假如身體所需的氧氣、水、食物供應(yīng)充足，細(xì)胞就會(huì)積極工作，以最佳速度燃燒熱量。因此，健康的飲食、良好的消化、適量的礦物質(zhì)和維生素，以及定時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)，缺一不可。

　　假如營(yíng)養(yǎng)不足，新陳代謝的效率就會(huì)下降，使細(xì)胞工作緩慢，燃燒熱量的速度就會(huì)大幅降低，“使用”不完的卡路里就會(huì)囤積形成脂肪，讓體重增加。

　　食物中有三種熱量

　　食物中的熱量分為3種：蛋白質(zhì)的熱量是增強(qiáng)肌肉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素，主要源于肉類、乳制品和蛋，每克含有4大卡的熱量；碳水化合物的熱量是人體在正常情況下的主要能量來源，含于米飯、面粉、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中，每克的熱量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡的熱量，含于油、奶油中。

　　另外還有一種熱量稱為“空熱量”，指那些只提供能量而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低的食物，如清涼飲料、酒類以及速食品等。

　　每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65％、脂肪20％、蛋白質(zhì)15％。

　　厄文•伍勒是美國(guó)生化專家兼營(yíng)養(yǎng)專家，著有20多本專業(yè)書籍。他說，最佳的熱量比例因人而異，大原則是碳水化合物不宜過量或過少，脂肪和蛋白質(zhì)也不能完全拒之門外。

　　吃多少東西才合適

　　食物要吃多少才不算過量？美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家拉迪西亞•弗洛雷斯建議大家“適可而止”，“沒有哪一類食物比較重要，也無須規(guī)范食物的分量，僅需大致區(qū)分為‘大量’、‘適量’和‘少量’即可?！边@個(gè)方法不提供定量的建議，因?yàn)閭€(gè)人所需的營(yíng)養(yǎng)會(huì)隨著年齡、性別與運(yùn)動(dòng)量而有分別。如果規(guī)定了分量則容易讓某些人吃得太多，而另一些人卻吃不飽。

　　以下是“適可而止”原則的重點(diǎn)：

　　盡量吃不同類別的食物；

　　吃大量蔬菜和水果；

　　吃適量谷物（米飯、全麥面包、面條、餅干和燕麥等）；

　　吃少量肉類，比較好是去皮的魚或雞，豬、牛、羊等肉類比較好少吃。

　　美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伍勒說，判斷一個(gè)人應(yīng)攝取多少熱量，最簡(jiǎn)單的公式就是把體重的公斤數(shù)乘以30。人類每公斤體重大約需要30大卡熱量，例如體重為60公斤，每天就需要1800大卡的熱量。不過，營(yíng)養(yǎng)專家還可以舉出許多實(shí)例，說明這算法并不完全準(zhǔn)確。因?yàn)榛?、飲食、營(yíng)養(yǎng)等因素都會(huì)有影響。

　　升糖指數(shù)很關(guān)鍵

　　從生理和營(yíng)養(yǎng)的角度來看，不同食物在身體里轉(zhuǎn)化成熱量的速度也各不相同。例如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會(huì)比從脂肪中來得快；而攝取的快慢，會(huì)影響身體的機(jī)能反應(yīng)。熱量攝取的快，會(huì)干擾血液中葡萄糖并提高胰島素水平，刺激脂肪生產(chǎn)的可能性就越高，體重就越容易增加。

　　食物導(dǎo)致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指數(shù)（glycemic　index）”來表示。美國(guó)健康專家馬克•西曼說：“碳水化合物的升糖指數(shù)有高有低，有的幾乎是即時(shí)轉(zhuǎn)化成熱量，對(duì)身體的影響較大，也使體重增加得比較快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質(zhì)或纖維質(zhì)食用，可減緩身體吸收的速度。就算卡路里增加了，也不會(huì)增胖?！蔽髀f，“纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取這些熱量的速度。”

　　因此就算卡路里不能簡(jiǎn)單地加加減減，食物轉(zhuǎn)化成脂肪的速度以及其他因素都會(huì)有關(guān)聯(lián)。我們還要注意到有一種“最危險(xiǎn)的卡路里”，這就是糖和糖的代用品，如紅糖（黃砂糖）、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、高果糖糖漿、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。這些食物的升糖指數(shù)最高，進(jìn)入血液循環(huán)最快，會(huì)讓胰島素水平提升，制造多余的脂肪。

　　工作壓力大體重會(huì)上升

　　很多人工作壓力一大，體重就節(jié)節(jié)上升，某些人信誓旦旦地說，他們的食量并沒有增加。這有可能嗎？很不幸，的確有可能。我們一緊張，身體就會(huì)出現(xiàn)“挑戰(zhàn)或逃避（fight　or　flight）”的本能反應(yīng)：位于腎臟上方的腎上腺會(huì)釋放腎上腺素和可的松兩種壓力荷爾蒙，提升脂肪、血糖和胰島素水平。

　　人心情放松、無憂無慮時(shí)，身體會(huì)專注于消化和吸收食物。但在壓力下，體內(nèi)的信號(hào)會(huì)變得一團(tuán)混亂，導(dǎo)致饑餓感上升，新陳代謝減緩，體重增加。長(zhǎng)期無法緩解的壓力更會(huì)引起化學(xué)反應(yīng)，使熱量一路累積，產(chǎn)生脂肪細(xì)胞，因而制造更多的壓力荷爾蒙。這種惡性循環(huán)，只有放松心情，緩解壓力才能解除。

　　另外，用餐的心態(tài)要健康，不要自討苦吃。有人說，要是我們認(rèn)為某種食物吃了會(huì)發(fā)胖，它就真會(huì)發(fā)胖。這種觀念不無道理，美國(guó)健康專家馬克•西曼對(duì)此解釋說，“許多人把食物當(dāng)成敵人，徒增無謂的煩惱；使他們發(fā)胖的，不只是卡路里，還有害怕變胖的壓力。”

　　燃燒熱量與燃燒脂肪不同

　　熱量是在細(xì)胞的線粒體里與氧氣混合，再轉(zhuǎn)化成能量的。線粒體的數(shù)量和效率決定了新陳代謝的快慢。我們通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉的質(zhì)量，既可增加線粒體的數(shù)量，也可吸入更多的氧氣。日常生活中的活動(dòng)越多，熱量就會(huì)燃燒得越好，就算休息時(shí)也一樣。根據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家維特•布拉弗曼的觀察：“肌肉質(zhì)量越高的人，所燃燒的熱量也越多。”

　　減肥要注意些什么？明白燃燒熱量與燃燒脂肪的不同是關(guān)鍵。布拉弗曼說，“我們活動(dòng)時(shí)，當(dāng)天攝取的熱量會(huì)被消化和燃燒，也就是說，人體經(jīng)過分解、消化了的碳水化合物在肝臟以糖原（glucogen）形式儲(chǔ)存，熱量就在那里提取燃燒?！?/P>

　　要燃燒脂肪則必須運(yùn)動(dòng)，使心跳速率比靜坐時(shí)高出65～75％，并保持12～20分鐘。這時(shí)，身體不再直接從糖原提取熱量，而是開始燃燒脂肪。這個(gè)過程就稱為脂肪分解（lipolysis）。

　　參　考　資　料

　　減肥不可不知的“訣竅”

　　少量而多餐會(huì)比兩三頓大餐燃燒更多熱量，原因是新陳代謝加快。每天吃五六餐，當(dāng)然量要少，就可減少卡路里的吸收。

　　肌肉燃燒的熱量比脂肪細(xì)胞多70倍。

　　維生素B、鉻、鎂、奧米加三（omega－3，一組多元不飽和脂肪酸，常見于魚類和某些植物中，對(duì)人體健康大有好處）和六長(zhǎng)鏈脂肪酸，是維持健康新陳代謝所必需的營(yíng)養(yǎng)素。

　　大笑15分鐘，能夠活動(dòng)腹部和臉部的肌肉，最少可燃燒40大卡的熱量。綠茶可促進(jìn)新陳代謝，幫助燃燒卡路里。

　　可的松、雌激素和抗抑郁藥物等有副作用，會(huì)影響新陳代謝，不利于減肥。