投稿人：美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院 華佗3分鐘

“假如能回到從前，我什么也不要，只要他”

由中國(guó)健康教育中心主辦，果殼網(wǎng)承辦的2018年應(yīng)急健康傳播材料征集活動(dòng)正在如火如荼的展開。過程中，我們收到了大量?jī)?yōu)秀的原創(chuàng)應(yīng)急健康作品投遞，展現(xiàn)出國(guó)內(nèi)優(yōu)秀的科普作者功底和創(chuàng)作熱情，以及豐富的應(yīng)急健康科普素材的沉淀和積累。以下是挑選出的優(yōu)秀作品向大家展示。

昨天，小武還在和爸爸媽媽一起吃晚飯，向爸媽訴說著在外地工作的煩心事。爸爸答應(yīng)他十一長(zhǎng)假一家人一起去趟海南。爸爸一輩子辛苦勞作，從來沒離開過鎮(zhèn)，小武想帶爸爸出去享享福?？墒钦l能想到，僅僅一天以后，一家人就已經(jīng)陰陽(yáng)兩隔，只剩下小武一人面對(duì)著家里宅基地上的殘磚爛瓦和父母的舊衣物。甚至連和父母說再見的機(jī)會(huì)也沒有。這以后，小武再也沒有回過老家。

“臨跳海的前5分鐘，船已經(jīng)搖晃的非常厲害。救生員匆匆抱來一堆救生衣扔給大家。我看船很危險(xiǎn)了，于是拉著老伴走到船尾，其實(shí)我們都已經(jīng)做好準(zhǔn)備一起跳了，我會(huì)游泳也可以保護(hù)她。

誰知道，一個(gè)大浪過來，船突然劇烈搖擺了一下，甲板太滑，老伴摔倒了，磕破了腿。當(dāng)我去扶她的時(shí)候，她不耐煩地一把推開我說，'你別拉我!你先跳!' 我只好先跳到水里。當(dāng)我再回頭想找她的時(shí)候，已經(jīng)看不見她了，整個(gè)船沒過多久就徹底翻了。我使勁游到救生艇上，到這了才知道老伴沒了。她最后一句話就只是“你先跳”，我們結(jié)婚50年了。。(經(jīng)歷普吉島海難幸存的爺爺一直很平靜的訴說，當(dāng)看到老伴的衣服后，忍不住眼圈發(fā)紅。)

自然災(zāi)害發(fā)生的突然，往往給人帶來的不僅僅是身體層面的傷害，更深的傷害是心理沖擊。創(chuàng)傷以后人們的身體會(huì)出現(xiàn)一些很自然的應(yīng)對(duì)方式，創(chuàng)傷本身是結(jié)束了，但人都是趨利避害的，會(huì)自然的從中學(xué)到教訓(xùn)來避免痛苦。然而，這些教訓(xùn)有的好、有的壞。身上的傷疤容易痊愈，心理的傷疤如果不妥善治療，留下“壞”的影響，極有可能扎根心底一輩子，無時(shí)無刻不影響著當(dāng)事人未來的生活和處事。

一次汶川地震，將近7萬人遇難，如果以每個(gè)家庭三口之家估算，連帶親屬，至少20-40萬人面臨著親人的突然離世。此外，還有至少50萬人親歷了災(zāi)難，哪怕沒有身體受傷，或者只是輕傷，他們心理層面受到的傷害卻一點(diǎn)都不會(huì)少。

我們很多人從上小學(xué)開始就知道中國(guó)是一個(gè)地大物博的國(guó)家，960萬平方公里?？墒?，地域廣了，也造成了自然災(zāi)害的頻發(fā)。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，僅僅是以后不到70年的時(shí)間里，我國(guó)就發(fā)生過8次的大地震!這是什么概念呢?差不多平均每年或每?jī)赡昃陀幸淮?。河北唐山、云南、四川、邢臺(tái)等地都發(fā)生過大地震。不僅如此，洪水、臺(tái)風(fēng)、泥石流等很多類型的自然災(zāi)害，都造成了很多家破人亡的悲慘事件。

遺憾的是，我國(guó)大多數(shù)人不很重視心理衛(wèi)生健康，對(duì)心理資源的利用從意愿上到行動(dòng)上都不太足，尤其是適合自然災(zāi)害之后的幸存者自己來進(jìn)行心理調(diào)整的材料少之又少。本文將教給你，作為自然災(zāi)害救援人員或幸存者，應(yīng)該怎樣進(jìn)行“他救”和“自救”。

自然災(zāi)害發(fā)生后，如何進(jìn)行心理健康的他救?

因?yàn)楦鞣N條件的限制，目前我國(guó)很多地方的救災(zāi)人員，并不一定是受過專門的心理學(xué)訓(xùn)練，但掌握這些原則，仍然可以不犯錯(cuò)誤的幫助災(zāi)難當(dāng)事人。簡(jiǎn)單地說，對(duì)于專業(yè)人士或施救人員來說，對(duì)自然災(zāi)害幸存者進(jìn)行救助一般可以分為三個(gè)階段：

1. 沖擊期：多指導(dǎo)。在這個(gè)階段，當(dāng)事人比較常見的表現(xiàn)是慌亂、不知所措、睡眠障礙，救援人員首要目標(biāo)是緩解焦慮，建立信任?？梢試L試與其共同探討可行的行動(dòng)方案，幫助他捋順?biāo)悸?，制定一些切?shí)的行動(dòng)計(jì)劃。比如什么時(shí)候去哪拿救災(zāi)食物，哪里或多久可以打電話，出現(xiàn)困難到哪里找到負(fù)責(zé)的工作人員或等等，幫助危機(jī)當(dāng)事人，將這些小而具體的行動(dòng)付諸實(shí)施，促進(jìn)他們關(guān)注在當(dāng)下最需要解決和引起焦慮的問題，逐漸進(jìn)入到情緒平穩(wěn)的狀態(tài)。

2. 防御期，多合作。剛剛經(jīng)歷創(chuàng)傷的人處理新事物和新信息的速度都在變慢，此時(shí)不能過快過度的嘗試勸說和改變，而要體現(xiàn)出對(duì)當(dāng)事人的理解、尊重。更多的是采用“我和你合作，一起處理問題”的態(tài)度。向他們傳遞這樣一種信息，也就是我會(huì)保護(hù)你，但我不會(huì)打擾你，只要你需要幫助，我就在你身邊。

3. 解決期，多鼓勵(lì)。經(jīng)過一段時(shí)間，很多災(zāi)難當(dāng)事人都開始逐漸自我調(diào)整，慢慢接受了現(xiàn)實(shí)，這時(shí)候需要的是對(duì)他們進(jìn)行一些肯定、鼓勵(lì)，強(qiáng)化和支持他們做改變自己的積極的事情，盡可能的調(diào)動(dòng)當(dāng)事人自己內(nèi)在的力量和能動(dòng)性。要認(rèn)識(shí)到，有70%的災(zāi)后幸存者依靠自己的修復(fù)力，可以在幾個(gè)月里面自愈，可見發(fā)揮能動(dòng)性的重要性，過度幫助反而會(huì)讓當(dāng)事者“站不起來”，并加重“恐懼感”。

災(zāi)后24-48小時(shí)，是心理學(xué)上緊急救援的黃金時(shí)間。其中有一部分當(dāng)事人會(huì)出現(xiàn)急性應(yīng)激障礙，又稱ASD(AcuteStress Disorder)——一般是指的在災(zāi)難發(fā)生后的2天到4周所表現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)，這個(gè)時(shí)間段需要進(jìn)行心理救援。有些人的癥狀持續(xù)存在超過4周，將發(fā)展為我們常說的PTSD——“創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙”。

自救第1步——識(shí)別自己的反應(yīng)：

自然災(zāi)害過后，每個(gè)人都會(huì)有自己的一些反應(yīng)，很多人會(huì)有不適感。如果你只是選擇忽略它、回避它，就是把問題埋在了心里，任由它發(fā)展。就好比本來是一個(gè)很輕的咳嗽，因?yàn)樽约翰蛔⒁獠恢委?，之后發(fā)展為肺炎。

減輕痛苦的第一步，就是在它還是萌芽的時(shí)候，識(shí)別到它，找出問題才能解決掉。

不同于他助，如果想要自己幫助自己(這可能也是大多數(shù)人面臨的情況，畢竟不是那么多人都有經(jīng)費(fèi)和條件去尋求專業(yè)人士的幫助)，那么只有首先識(shí)別自己異常的反應(yīng)和變化，才能有針對(duì)性的處理。知道面對(duì)自然災(zāi)害，什么是正常的反應(yīng)，你才能更好的接納自己，并且做出正確的自我救助。

從心理學(xué)角度，自然災(zāi)害往往對(duì)人是一種創(chuàng)傷性的事件。什么是創(chuàng)傷性事件?有兩個(gè)要素：

1. 事件本身的屬性：這件事可能帶來嚴(yán)重的身體和情緒損害，一般是目睹了死亡或因這件事而害怕死亡，比如自然災(zāi)害，尤其那些目睹了親人的意外離世的幸存者。

2. 事件對(duì)親歷者的影響和意義：每個(gè)人對(duì)相同事情的體驗(yàn)也可能不同。面對(duì)自然災(zāi)害，大多數(shù)人都會(huì)感到是一種心理沖擊。

創(chuàng)傷過后常見反應(yīng)有：我覺得自己瘋了;平時(shí)很開朗，創(chuàng)傷后開始沉默寡言;有些人瀑布式的迫切訴說當(dāng)時(shí)的情況，還有些人無法控制自己回憶事件發(fā)生時(shí)候的細(xì)節(jié);也有些人感覺精疲力竭，好像永遠(yuǎn)都睡不飽覺，醒了還想繼續(xù)睡;或者很后悔、自責(zé)、——“如果我當(dāng)時(shí)能怎樣怎樣，或許就可以防止悲劇的發(fā)生”，“為什么死的不是我?”;憤怒——“我招誰惹誰了，為什么讓我碰上自然災(zāi)害?”;無可奈何。

科學(xué)角度來說，可以總結(jié)為這幾個(gè)方面：

1.身體層面：心跳加速、睡眠困難、神經(jīng)緊張等等

2.認(rèn)知反應(yīng)：

a.自我評(píng)價(jià)的改變(比如過去你很自信、覺得自己是勇敢的，災(zāi)難過后會(huì)有一種自己很難掌控命運(yùn)的感覺，你自己對(duì)現(xiàn)實(shí)的控制感一下被擊碎了。)

b.世界變得讓人不認(rèn)識(shí)了(怎么會(huì)有那么多人的生命突然在一次自然災(zāi)害中隕落?說沒就沒了?)

c. 思想崩潰：自然災(zāi)害的影像會(huì)闖入你的大腦，你克制不住。

d. 思維混亂：記不清楚事情發(fā)生的先后順序，甚至一些關(guān)鍵細(xì)節(jié)。短暫性失憶。

e. 警覺過度：對(duì)周圍變得很警覺，有的人哪怕是一個(gè)小的聲響都嚇一跳。去屋子里要先四處查看，不能坐在原離出口的位置。

f. 警覺下降：當(dāng)過分警覺以后，身體往往長(zhǎng)久以后就吃不消了，開始保護(hù)性的隔絕情感體驗(yàn)。這時(shí)候，當(dāng)事人會(huì)突然覺得自己是站在身體外一樣看世界，什么刺激都影響不到。比如日常生活中、工作中突然出現(xiàn)大腦空白，打著電話突然聽不見對(duì)方在說什么等等，通俗的說就是對(duì)周圍刺激反而變得遲鈍。

3.情緒反應(yīng)：

a. 害怕、沒有安全感：這是最常見的。因?yàn)樽匀粸?zāi)害如此強(qiáng)大，個(gè)人力量顯得很渺小，人們會(huì)感到未來生活沒有安全感。

b. 對(duì)自己或他人失去信任：雖然明知道自然災(zāi)害很偶然，但是你仍然可能對(duì)自己或他人的判斷失去信任。你開始懷疑自己或他人保護(hù)的能力。

c.恥辱感、痛恨自己：很多自然災(zāi)害的幸存者，都會(huì)覺得自己負(fù)有一定的責(zé)任。假如當(dāng)時(shí)我再留意一下，再反應(yīng)快一點(diǎn)，可能就不會(huì)發(fā)生悲劇了。

d.無助感：無論自己做什么，都無濟(jì)于事。這可能會(huì)讓你對(duì)未來也失去信心，在未來可能的災(zāi)害中，變得不做努力，更加脆弱。

e. 空虛感：萬念俱灰、心中空虛無一物，精力疲倦，麻木。

f. 先遲鈍，后出現(xiàn)極端情感：自然災(zāi)害以后，你可能顯示遲鈍或麻木的，心中感到恐懼、害怕甚至憤怒，但是無法表達(dá)。之后，突然在一些本不該發(fā)泄的時(shí)刻，一股強(qiáng)烈的情緒噴涌而出，難以控制。比如，對(duì)于自然災(zāi)害的幸存者，可能在發(fā)生事件后的幾個(gè)月，在超市買東西時(shí)為了一些稀松平常的事情就不耐煩或和服務(wù)員激烈爭(zhēng)吵，連自己也解釋不清。

4.行為反應(yīng)：

a. 變得退縮或遠(yuǎn)離人群：很多自然災(zāi)害的幸存者，性格都有所改變，開始喜歡獨(dú)自一人，感覺更加舒服。

b.回避特定場(chǎng)合：有些話語、場(chǎng)景、人物、物體會(huì)勾起痛苦回憶，于是當(dāng)事人竭力避免自己再看到它們，比如開篇所說的小武再也沒有回過老家。

c. 變得好斗、或軟弱：你可能覺得自己經(jīng)常挑釁別人，也可能正好相反打架吵嘴的次數(shù)明顯減少。

d. 飲食方式改變：暴飲暴食，或者突然食欲比過去小很多。

自救第2步——應(yīng)對(duì)你的反應(yīng)

找到你的點(diǎn)

任何能提醒你過去發(fā)生的創(chuàng)傷的東西，都是你的點(diǎn)，或者稱作觸發(fā)裝置?？赡苁且皇赘瑁环庑?，或者一個(gè)好朋友，也可能只是有人偶然發(fā)出某個(gè)聲響，或者你聞到什么，看到什么。舉個(gè)例子，當(dāng)感到某種搖晃的時(shí)候，經(jīng)歷過地震的幸存者會(huì)感到害怕。據(jù)報(bào)道，30%的地震親歷者都有這種感受，也稱為“地震醉”。

找到點(diǎn)以后，就要在被的時(shí)候，照顧自己。比如，如果看到聽到某個(gè)聲響就開始害怕，可以在當(dāng)時(shí)把自己裹在舒服的毯子里，休息一會(huì)兒?；蛘咦约汗膭?lì)自己幾句話，或者給親密的人打電話。

當(dāng)形成條件反射后，你就已經(jīng)開始適應(yīng)了你的點(diǎn)，未來的機(jī)會(huì)將會(huì)越來越少。

自救第3步——找到那個(gè)能支持你的同伴

不是每個(gè)人都適合傾訴，你不信任的朋友、親人，你可以選擇不去訴說。但是，嘗試去找到至少一個(gè)你可以訴說的對(duì)象，哪怕是一個(gè) “不熟悉”的陌生人。

帕布里列斯在《馬克西姆思》一書中說：“風(fēng)趣的伴侶會(huì)減少旅途的勞頓?！比绻麘?yīng)對(duì)自然災(zāi)害后的心理創(chuàng)傷是一場(chǎng)痛苦的旅程，何不找個(gè)同行者，讓自己的旅途更加輕松一點(diǎn)呢?

對(duì)別人說出自己心里的感受和想法是一件非常困難和讓你恐懼的事情，但困難和恐懼也正是康復(fù)過程中最自然和最需要的一部分。朋友、家人、心理治療師、有相同經(jīng)歷的同伴支持小組，這些都是你可以尋求幫助的對(duì)象。

告訴你的支持人，怎樣幫助你。因?yàn)槟氵^去的支持你的人，比如爸爸媽媽或朋友，可能并不了解你經(jīng)歷的事情的實(shí)際感受，這時(shí)候就可能無法理解你，你會(huì)因此感到失落，那么你可以寫一份清單，告訴他們你識(shí)別出來的自己的情緒反應(yīng)或者行為變化，這樣他們可以注意和學(xué)習(xí)怎么與你相處。他們雖然不能感動(dòng)身受，但是仍然可以陪伴你。

什么是真正的康復(fù)?身體康復(fù)只是開始，心里康復(fù)才讓你余生健康。所謂心里康復(fù)，是你真的關(guān)心和尊重你自己的所有，包括過去的創(chuàng)傷事件和它帶給你的變化。

自救第4步——善用肯定句安慰自己

運(yùn)用肯定句，可以給自己積極感和安全感，前提有兩個(gè)：1. 必須是積極的詞語 2. 必須是有可能實(shí)現(xiàn)的。

也就是說，不是天馬行空的騙自己，比如說親人會(huì)復(fù)活，或者自己失去的肢體會(huì)長(zhǎng)出來，而是說一些有可能發(fā)生的而又積極的事情。例如：我周圍有安全、好在我還和我親密的人在一起。

如果你感到孤獨(dú)，你可以對(duì)自己說：“只要我愿意，我可以找到理解我的人?！薄拔沂沁@個(gè)世界里的一份子，我屬于世界?！?

如果覺得沒人關(guān)心自己，你可以對(duì)自己說：“我的xxx(爸爸媽媽/配偶/朋友)愛我?！薄拔矣懭讼矚g?！薄拔沂菍?duì)社會(huì)有價(jià)值的人?！?

如果你害怕，你可以說：“我很好，現(xiàn)在很好，未來也會(huì)沒事兒的。”“此時(shí)此刻我很安全。”“很可能事情會(huì)越來越好的。”“我可以度過這次的苦難，從中恢復(fù)起來?！?

自救第5步——列出能讓自己放松的事

寫一個(gè)適合自己的清單，可以從下面選擇一些你喜歡的，也可以自己補(bǔ)充你喜歡的放松方法：

允許自己好好哭一場(chǎng);畫畫、寫日記，記錄表達(dá)自己的感受;做點(diǎn)不費(fèi)腦子單調(diào)的游戲，比如玩紙牌、拼圖;讀一本書;看電影;去大自然走一走;想象把你的痛苦裝進(jìn)一個(gè)盒子里，鎖好，然后不再全天都打開它看;健身;深呼吸;想象你去一個(gè)只屬于自己的安全場(chǎng)所，那里沒有任何危險(xiǎn)，也沒有任何其他人;坐搖椅;種些花草;聽音樂;洗熱水澡;找到新的愛好

WHO很早就提出:健康不僅是沒有疾病或不虛弱,而且是身體的、精神的健康和社會(huì)幸福的完滿狀態(tài)。自然災(zāi)害之后的自救和他救不容忽視。希望自然災(zāi)害過后，沒有心理災(zāi)害。